Uyku, gece boyunca aynı kalan tek bir durum değildir. Uyurken iki ana evre arasında döngüler halinde ilerlersin: REM dışı uyku ve REM uykusu. ABD Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü (NHLBI), bu döngünün 80 ila 100 dakikada bir yeniden başladığını ve bir gecede genellikle dört ila altı döngü yaşandığını belirtir.[1] Döngüler arasında kısa süreli uyanmalar olabilir.
Kısa Cevap
- Hafif uyku (Evre 1 ve 2): Evre 1 uyanıklıktan uykuya geçiştir. Evre 2’ye geldiğinde artık uyuyorsundur.
- Derin uyku (Evre 3): Yavaş dalga uykusu da denir. Gecenin ilk saatlerinde daha fazladır.
- REM uykusu: Gözler hızla hareket eder, beyin etkinliği uyanıklığa benzer, rüyalar çoğunlukla bu evrede görülür. Gecenin ikinci yarısında daha fazladır.
Bu bilgiler NHLBI’nin uyku evreleri sayfasından derlenmiştir.[1]
Hafif Uyku: Evre 1 ve Evre 2
REM dışı uyku, uyku çalışmalarında ölçülen beyin etkinliğine göre üç evreye ayrılır. Evre 1, uyanıklık ile uyku arasındaki geçiştir; bu sırada kolayca uyanabilirsin. Evre 2’ye ulaştığında artık uyumaktasın.[1]
Her döngüde bu evrelerden geçersin, yani gece boyunca hafif uykuya tekrar tekrar dönersin. AuraSleep sabah raporunda bu süreyi “Hafif” olarak gösterir.
Derin Uyku: Evre 3
Evre 3, derin uyku ya da yavaş dalga uykusu olarak adlandırılır. Bu ad, beyin etkinliği ölçümlerinde görülen belirli bir desenden gelir. Derin uykuda genellikle gecenin ilk saatlerinde daha fazla zaman geçirirsin.[1]
Derin uykunun miktarı yaşla değişir. NHLBI’ye göre yavaş dalga uykusu erken çocuklukta en yüksek düzeydedir, ergenlikte belirgin şekilde azalır ve yetişkinlik boyunca azalmaya devam eder; ileri yaşta hiç görülmeyebilir.[1]
REM Uykusu
REM, İngilizce “rapid eye movement” yani hızlı göz hareketi ifadesinin kısaltmasıdır. Bu evrede gözlerin seğirir ve beynin etkindir; ölçülen beyin etkinliği uyanıkken görülene benzer. Rüyalar genellikle REM uykusunda görülür. Kasların normalde gevşer; böylece rüyanı hareketlerle canlandırmazsın.[1]
REM uykusu gecenin ikinci yarısında daha fazladır. Soğuk ortamlarda daha az REM uykusu olur, çünkü bu evrede vücut ısısını düzgün düzenleyemez.[1] Yenidoğanlar uykularının daha büyük kısmını REM’de geçirir.
Ne Kadar Uyumalı?
Amerikan Uyku Tıbbı Akademisi (AASM) ve Uyku Araştırmaları Derneği (SRS), yetişkinlerin sağlıklarını desteklemek için düzenli olarak gecede 7 saat veya daha fazla uyumasını önerir.[3] NHLBI’nin yaş gruplarına göre tablosunda 18 yaş üstü yetişkinler için önerilen süre 7 ila 8 saattir.[2]
Uyku Evreleri Nasıl Ölçülür?
Uyku evrelerini klinik olarak ölçmenin yolu polisomnografi denen uyku testidir. Test sırasında baş derisine, çeneye ve göz kapaklarının kenarına elektrotlar, göğse de kalp ritmi ve solunum için ölçerler yerleştirilir; test uykuya dalma süresini ve REM’e geçiş süresini ölçer.[4]
Telefon tabanlı uyku uygulamaları bu ölçümleri yapamaz. AuraSleep, telefonunun mikrofonu ve hareket sensörlerinden gelen veriyle evreleri tahmin eder; izin verirsen Apple Sağlık veya Health Connect’teki akıllı saat verisini de kullanır. Bu yüzden raporda “tahmini” ifadesini görürsün. AuraSleep tıbbi bir cihaz değildir, laboratuvar testinin yerine geçmez.
Sabah Raporunu Okurken
- Tek bir geceye takılma. Bir gecelik düşük skor, haftalık eğilimden daha az şey söyler.
- Derin uykunun gecenin başında, REM’in sabaha doğru yoğunlaştığını hatırla. Erken uyandığın sabahlar REM sürenin kısa görünmesi bu yüzden olabilir.
- Odanın sıcaklığı, gece sesleri ve yatış saatin gibi değişkenleri not et; trend ekranında karşılaştırmak işini kolaylaştırır.
- Sürekli yorgun uyanıyorsan, horlaman arasında nefesin duruyorsa ya da uykusuzluk uzun sürüyorsa bir hekime başvur.